筋トレ頑張っているけどプロテインいつ飲めばいいんだろう。
逆にあまり効果ない飲み方や飲むタイミングを知っておきたい。
筋トレに最適なおすすめのプロテインを知りたい！
こういった疑問に答えます。
✓本記事の内容
・あまり効果ないプロテインの飲み方や飲むタイミング8選
・筋肉を肥大させる筋トレに最適なプロテインはこれ！
この記事を書いている私は、
今年で筋トレ歴8年目。今でもトレーニングを週6で行い、これまで何十種類ものプロテインを飲んできています。
また、明治や味の素が開講する講習もこれまで何度も受けてきています。
こういった私が解説していきます！
筋トレしている人に最適なプロテインの飲むタイミング4選
本気で筋トレを頑張っているのなら取り入れたいプロテインを飲むタイミングをまとめました。
これらのタイミングでプロテインを飲むことで筋トレの効果を最大限引き出すことができます。
正しいプロテインの飲むタイミングを知り、効率よく筋肉を付けましょう！
その①：起床直後
起床後は、長時間栄養が体内に入ってきていないので筋分解が進んでしまっている状態です。
そのタイミングにプロテイン飲み、タンパク質を補給してあげることによって
アミノ酸濃度を高めることができます。
プロテイン(タンパク質)が体内に入り、消化され吸収できる形に変化したもの。
この濃度が高いことで筋肉の分解を抑え、合成を促進する効果がある。
その②：筋トレ60分～75分前
筋トレを開始した瞬間から筋肉は分解と合成が始まっています。
プロテインは飲んでから血中アミノ酸濃度が上がるまでに約1時間の時間を要するため、
筋トレ前60分～75分前のタイミングにプロテインを飲むことでトレーニングしながらアミノ酸が供給されます。
そうすることで、筋トレで壊した筋繊維を即座にアミノ酸がサポートしてくれます。
その③：筋トレ15分～20分後
筋トレをしている多くの人が、
「筋トレ後(ゴールデンタイム)にはプロテインを飲むことで筋肉の発達に貢献する」ことを知っており、実行していると思います。
しかし厳密にいえば、筋トレの直後ではなく、15分ほど時間を空けて飲むことが望ましいです。
なぜなら、筋トレの直後は筋肉に血液が溜まっており、胃腸に血液が回っていない状態であるため
消化不良を起こしやすいからです。
そのため、筋トレの直後ではなく15分～20分後に飲むようにしましょう。
筋トレ後にプロテインを飲む場合、プロテインの消化を待つために60分程度空けてから食事を摂ることが望ましいです。
筋トレ後すぐタンパク質が豊富な食事を食べられる場合、プロテインは飲む必要ありません。
その④：就寝前
就寝中は食事を摂ることができないため、体内の栄養が枯渇してしまいます。
そうなると、筋分解がどんどん進んでしまい、筋肉の発達が遅れてしまいます。
そこで、就寝前にプロテインを飲むことで就寝中の筋分解を最小限に抑えることができます。
あまり効果ないプロテインの飲み方や飲むタイミング8選
本気で筋トレを頑張っているのなら避けたいプロテインの飲み方、飲むタイミングをまとめました。
正しい飲み方だけでなく、間違った飲み方を知り、効果的にプロテインを活用していきましょう。
その①：朝にプロテインだけしか飲まない
何も食べないよりはよっぽど良いですが、朝食をプロテインだけで済ませることは避けるべきです。
なぜなら、プロテインは炭水化物と一緒に摂ることで最大限にその効果を発揮し、筋肉がアミノ酸を取り込む力が強まるからです。
炭水化物に含まれるインスリンの作用でより効果的にタンパク質を摂取することができるのです。
そのため、朝時間がない時は、おにぎりとプロテイン、バナナとプロテインなどのように
持ち運びやすい形で簡単に組み合わせると時短で炭水化物とタンパク質を摂取できますよ。
その②：激しい運動の直前
トレーニング中は筋肉に血液が回るため、胃腸に血液が回らなくなりプロテインを上手く消化できずに消化不良を起こし、気持ち悪くなってしまいます。
飲むのであれば、トレーニングの1時間以上前に飲むようにしましょう。
アミノ酸(EAA)であれば、消化させる必要なく筋分解を抑え、
有酸素運動やHIITなどの激しいトレーニング中でも飲むことができますので、おすすめのEAAを掲載しておきます。
筋トレにおすすめのEAA(アミノ酸)3選
①REYS(レイズ) EAA
評価(Amazon)：★4.5/5.0
参考価格：￥4,645
②AII IN ONE(オールインワン) EAA
評価(Amazon)：★4.3/5.0
参考価格：￥4,980
③VALX(バルクス) EAA9
評価(Amazon)：★4.3/5.0
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その③：筋トレ中に飲むこと
上記でも書きましたが、
筋トレ中は筋トレしている部位に血液が溜まるため、胃腸に血液が回らずにプロテインを消化できません。
また、消化は副交感神経を活性化させる必要があるため、
交感神経が活発に分泌されている筋トレの最中には飲むべきではありません。
その④：筋トレ直後
上記「筋トレしている人に最適なプロテインの飲むタイミング」のその④でも書きましたが、
筋トレの直後はプロテインを消化できる体内環境ではなく消化不良を起こしてしまいやすいため、
直後にはプロテインを飲むことはできれば避け、15分ほど時間を上げた方が良いです。
「でも、15分待っている間に筋肉が分解されちゃわない？」
と思った方もいるでしょう。
そこで、筋分解を防いで消化させる必要のないグルタミンを10g摂ることがベストです。
おすすめのグルタミンを掲載しておきます。
筋トレにおすすめのグルタミン3選
①HULX-FACTOR(ハルクファクター) グルタミン
評価(Amazon)：★4.3/5.0
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②REYS(レイズ) グルタミンパウダー
評価(Amazon)：★4.4/5.0
参考価格：￥2,980
③VALX(バルクス) グルタミンパウダー
評価(Amazon)：★4.3/5.0
参考価格：￥2,180
その⑤：食事と一緒に飲むこと
食事と一緒にプロテインを飲むことが一概に間違っているとは言えませんが、
一食で100g程度のタンパク質を食事から摂取できるときはプロテインを飲む必要はありません。
タンパク質は一度にたくさん摂っても全てが筋合成に回るわけでないため、
「とりあえずたくさんタンパク質を摂っておけば良いだろう」
という考え方は捨てるべきです。
一日通してタンパク質を補給し血中アミノ酸濃度を一定に保つことが最も重要になってきますので、一日の中で定期的にタンパク質を摂取することが望ましいです。
その⑥：１回の量が少ない
プロテインは決して安いものではなく、継続的に費用が掛かってくるため、どうしてもケチって飲みがちですよね💦
しかし、ケチって飲んでいても期待しているだけの効果は見込めないと思っていた方が良いです。
摂るべきプロテインの摂取量は年齢が上がるにつれて増加し、
20代は、1回あたり20g、30～40代は40ｇは最低でも摂る必要があると思っておいてください。
その⑦：1日1回しか飲まないこと
筋肉を維持するためには、
1日に「体重×2倍」gのタンパク質が必要とされています。
これは、決して「3回の食事+プロテイン1回」では足りる量ではありません。
1日に2回、もしくは3回はプロテインを飲みたいところです。
「間食、トレーニング前、寝る前」など自分の中でどのタイミングでプロテインを飲むのか決め、ルーティン化させることが継続のコツです。
その⑧：オフの日に飲まない
筋肉は生きているだけで常に分解と合成を繰り返しています。
筋肉の分解よりも合成の量が多くなることで筋肉が付くため、
休みの日もプロテインを飲んで筋分解を抑え、筋合成を促進させる必要があります。
そのため、筋トレするしないにかかわらずタンパク質を一定量摂取し続けるように心がけましょう。
筋肉を肥大させる筋トレに最適なプロテインはこれ！
ここまでで、プロテインを飲むタイミング、また間違った飲むタイミングや飲み方を知ることができたと思います。
そこで、継続してプロテインを飲み続けていただくために、
筋トレを8年間行い、何十種類ものプロテインを飲んできた私が身を持って体験し、厳選したプロテインをご紹介しています。
美味しくて安価なプロテインが揃っていますので、プロテインを選ぶ際に参考にしてください！
最後に、
筋トレ系YouTuber山澤さんの動画がとても分かりやすかったので、もっと詳しく知りたい！という方はぜひ見てみてください。
